100% پتانسیل مواد مغذی را فوراً باز کنید.

من یک وعده غذایی را تمام می کردم و هنوز احساس رضایت نمی کردم. بشقاب خالی بود، با این حال احساس می‌کردم برای خیلی کم هزینه کرده‌ام. این مشکلی است که بسیاری از مردم اکنون با آن روبرو هستند. ما غذایی می خواهیم که طعم خوبی داشته باشد، ارزش آن را داشته باشد و با زندگی واقعی سازگار باشد. دیدگاه من ساده است: بدست آوردن بیشتر از هر لقمه بیشتر خوردن نیست. این در مورد شمارش هر لقمه است. من با یک قانون اساسی شروع می کنم. من به دنبال تعادل در بشقاب هستم. - منبع پروتئین - منبع فیبر - رنگ تازه - مقدار کمی چربی سالم وقتی از این الگو پیروی می کنم، مدت طولانی تری سیر می مانم و بلافاصله بعد از غذا سراغ میان وعده های تصادفی نمی روم. یک کاسه با تخم مرغ، سبزی، لوبیا و برنج می تواند بسیار کامل تر از یک بشقاب بزرگ از رشته فرنگی ساده باشد. غذا هنوز ساده است. فقط بهتر کار میکنه به بافت و طعم هم توجه دارم. غذای نرم به تنهایی می تواند احساس صافی داشته باشد. ترد، تازگی و گرما کل غذا را تغییر می دهد. این را از دوستی یاد گرفتم که هر روز ناهار را برای کار آماده می کرد. او عادت داشت تا ساعت 2 بعد از ظهر سالاد ساده بیاورد و احساس گرسنگی کند، سپس مرغ، نخود، خیار و یک مشت کوچک دانه به آن اضافه کرد. او به من گفت که غذا فوراً مفیدتر بود. او نیازی به رژیم غذایی جدید نداشت. او به ترکیب بهتری نیاز داشت. یکی دیگر از عادت هایی که استفاده می کنم، برنامه ریزی وعده غذایی است. من اول بشقابم را پر نمی کنم و بعد فکر نمی کنم. قبل از غذا خوردن یک سوال کوچک می پرسم: می خواهم این غذا برای من چه کاری انجام دهد؟ اگر به انرژی ثابت نیاز دارم، غذایی را انتخاب می کنم که دیر هضم باشد. اگر ناهار سبک بخواهم، سهم را کوچکتر می کنم و سبزیجات را اضافه می کنم. اگر بدانم بعد از غذا خوردن مشغول خواهم شد، از خوردن غذاهایی که باعث خواب آلودگی من می شود اجتناب می کنم. آن مکث کوچک به من کمک می کند با احتیاط بیشتری غذا بخورم. باقیمانده ها نیز اهمیت دارند. من مقدار کمی غذا را دور می انداختم زیرا به نظر نمی رسید یک وعده غذایی کامل باشد. اکنون آنها را به عنوان بخشی از بشقاب بعدی در ذهن نگه می دارم. سبزیجات بوداده می توانند تبدیل به یک پرکننده بسته بندی شوند. برنج ساده می تواند به یک کاسه سریع با ماهی تن و آووکادو تبدیل شود. مرغ کبابی می تواند روز بعد به سوپ برود. این باعث صرفه جویی در هزینه، کاهش ضایعات می شود و باعث می شود آماده سازی غذا کمتر احساس شود. یک مثال واقعی برای من باقی می ماند. دانش آموزی که می شناسم با بودجه کمی زندگی می کرد و اغلب تنقلات می خرید زیرا فکر می کرد وعده های غذایی کامل بسیار گران است. او یک چیز را تغییر داد: او شروع به پختن غذاهای ساده در خانه کرد، با استفاده از تخم مرغ، جو، موز، سبزیجات منجمد و لوبیا. وعده های غذایی او شیک نبود. آنها ثابت، پرکننده و آسان برای تکرار بودند. او گفت که بین وعده های غذایی دیگر احساس گم شدن نمی کند. این همان کاری است که خوردن هوشمندانه می تواند انجام دهد. من همچنین فکر می کنم مردم انرژی زیادی را برای دنبال کردن غذای عالی هدر می دهند. من این کار را نمی کنم. من غذایی را انتخاب می کنم که بتوانم در یک روز عادی تکرار کنم. این چیزی است که بیشتر به من کمک می کند: - نگه داشتن چند غذای اصلی ساده در خانه - ساخت وعده های غذایی بر اساس یک پروتئین اصلی - اضافه کردن سبزیجات به هر شکلی که می توانم استفاده کنم - قبل از رسیدن به میان وعده های اضافی آب بنوشم - زمانی که احساس سیری کردم، غذا را متوقف کنید، این عادت ها کوچک به نظر می رسند. آنها کوچک هستند. به همین دلیل کار می کنند. وقتی اینطور به غذا نگاه می کنم، هر لقمه ارزش بیشتری دارد. کمتر هدر میدم عاقلانه تر خرج می کنم. در طول روز احساس بهتری دارم. وعده‌های غذایی من به جای اینکه مجبورم کنند زندگی‌ام را برای غذا تغییر دهم، متناسب با زندگی‌ام است. وقتی می نشینم برای غذا خوردن همین را می خواهم. نه سر و صدا اسراف نیست. فقط غذایی که کار خود را به خوبی انجام می دهد، یک لقمه در یک زمان.

قبلاً فکر می کردم خوردن غذای سالم بیشتر کافی است. من اشتباه کردم می‌توانم بشقاب پر از غذای خوب بخورم، با این حال هنوز احساس خستگی می‌کنم، به زودی دوباره گرسنه می‌شوم، یا بعد از غذا نفخ می‌کنم. این باعث شد بفهمم مشکل فقط چیزی نیست که خوردم. همچنین بدن من آن را جذب کرد. چیزی که بیشتر به من کمک کرد ساده و متعادل نگه داشتن وعده های غذایی ام بود. شروع کردم به ترکیب برخی از مواد مغذی با غذاهای مناسب. وقتی اسفناج، لوبیا یا عدس می‌خورم، دوست دارم یک منبع ویتامین C مانند تکه‌های پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای یا چند توت فرنگی به آن اضافه کنم. این تغییر کوچک، استفاده از آهن موجود در غذاهای گیاهی را برای بدن من آسان تر می کند. به چربی سالم هم توجه دارم. برخی از ویتامین ها برای جذب خوب نیاز به چربی دارند. بنابراین اگر هویج، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار یا گوجه فرنگی دارم، اغلب آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها یا کمی پنیر اضافه می کنم. یک سالاد ساده به نظر سبک تر است، اما سالادی با روغن زیتون و تخم مرغ اغلب برای من بهتر عمل می کند. من هم مراقب نوشیدنی هایم هستم. اگر درست همراه غذا چای یا قهوه بنوشم، گاهی متوجه می شوم که بدنم احساس راحتی کمتری می کند. من معمولاً بین وعده های غذایی و آن نوشیدنی ها فاصله می گذارم. این عادت برای من خوب عمل می کند، به خصوص زمانی که غذاهای غنی از آهن می خورم. آهسته جویدن نیز بیش از آنچه مردم فکر می کنند اهمیت دارد. این را به سختی یاد گرفتم. وقتی عجله می کنم، احساس می کنم معده ام سنگین است و احساس نمی کنم که غذای من کار زیادی برایم داشته باشد. وقتی سرعتم را کم می کنم، می نشینم و خوب می جوم، هضم راحت تر می شود. بدن من با تلاش کمتری غذا را کنترل می کند. من همچنین مراقب راحتی روده هستم. اگر معده‌ام خسته است، غذاهای نرم‌تری مانند برنج، ماست، سوپ، موز، تخم‌مرغ یا سبزیجات پخته را انتخاب می‌کنم. روده آرام اغلب جذب را آسان تر می کند. برای من یک وعده غذایی ساده می تواند بهتر از یک غذای شلوغ عمل کند. این یک روز نمونه است که برای من مفید است: صبحانه: تخم مرغ، نان تست و میوه ناهار: برنج، مرغ یا توفو و سبزیجات پخته شده با روغن زیتون میان وعده: ماست با انواع توت ها شام: سالمون یا لوبیا، سیب زمینی و سالاد جانبی با آب لیمو این نوع خوردن احساس سختی نمی کند. این احساس قابل اجرا است. این مهم است، زیرا یک طرح تنها زمانی کمک می کند که بتوانم از آن استفاده کنم. همچنین یاد گرفتم که سیگنال های بدن را نادیده نگیرم. اگر اغلب احساس می کنم انرژی کم دارم، مشکلات گوارشی دارم یا بعد از غذا مشکل دارم، غذا را به تنهایی مقصر نمی دانم. من به تصویر کامل نگاه می کنم: تعادل وعده های غذایی، زمان نوشیدن، جویدن، راحتی روده، و جفت شدن غذا. این رویکرد به من نتیجه بهتری نسبت به تعقیب یک راه حل جادویی می دهد. اگر می خواهید بدنتان از غذایی که قبلاً می خورید بیشتر دریافت کند، با تغییرات کوچک شروع کنید. ویتامین C را به وعده های غذایی آهن گیاهی اضافه کنید. مقداری چربی سالم بگنجانید. وعده های غذایی را با سرعتی آرام بدهید. در صورت نیاز قهوه و چای را از وعده های غذایی دور نگه دارید. این عادات کوچک می تواند تفاوت واقعی برای راحتی روزانه و استفاده از مواد مغذی ایجاد کند.

من عادت داشتم در حال دویدن غذا می خوردم و تعجب می کردم که چرا هنوز یک ساعت بعد احساس گرسنگی، خستگی و خارج از مسیر می کنم. این مشکلی است که بسیاری از مردم با آن روبرو هستند. غذا آنجاست، بشقاب پر به نظر می رسد، اما غذا به اندازه کافی جواب نمی دهد. فضا را پر می کند، نیازی نیست. به سرعت بالا می‌آورد، سپس مرا رها می‌کند خیلی زودتر از آنچه که می‌خواهم به دنبال میان وعده، قهوه یا یک وعده غذایی دیگر باشم. شروع کردم به فکر کردن به غذا به روشی جدید. من دیگر نپرسیدم: "چه چیزی می خواهم بخورم؟" شروع کردم به پرسیدن، "این غذا را برای چه کاری لازم دارم؟" آن تغییر برای من خیلی تغییر کرد. وقتی می‌خواهم غذای من سخت‌تر کار کند، روی عادت‌های ساده‌ای تمرکز می‌کنم که به من کمک می‌کنند از یک بشقاب بیشتر استفاده کنم. من انرژی ثابت می خواهم. من زباله کمتری می خواهم. من وعده‌هایی می‌خواهم که مرا سیر نگه دارند، بدون اینکه احساس سنگینی کنند. در اینجا چیزی است که برای من کار می کند. من هر وعده غذایی را حول یک پایه قوی می سازم. یک وعده غذایی زمانی بهتر عمل می کند که پروتئین، فیبر و منبع خوبی از چربی سالم داشته باشد. این ترکیب به من کمک می کند سیر بمانم و انرژی من را در طول روز ثابت نگه می دارد. تصور کردن یک بشقاب مانند این آسان است: - تخم مرغ، جو، و میوه - مرغ، برنج و سبزیجات - ماست یونانی، آجیل و انواع توت ها - لوبیا، غلات کامل و سبزی من به یک منوی کامل نیاز ندارم. من به یک وعده غذایی نیاز دارم که احساس کاملی داشته باشد. من به بخش ها توجه می کنم. بیش از حد یک چیز می تواند من را خسته کند. خیلی کم می تواند من را به زودی دوباره به دنبال غذا ببرد. من از گرسنگی خودم به عنوان راهنما استفاده می کنم. اگر خیلی سریع غذا می‌خورم، اغلب نقطه‌ی سیری را از دست می‌دهم. اگر سرعتم را کم کنم، بدون تلاش زیاد انتخاب های بهتری انجام می دهم. من همچنین متوجه شدم که یک غذا بسته به نحوه جفت کردن آن می تواند بسیار متفاوت عمل کند. یک تکه نان تست ساده کار خاصی برای من ندارد. نان تست با کره بادام زمینی و موز مفیدتر است. یک کاسه برنج به تنهایی ممکن است من را برای مدت طولانی نگه ندارد. برنج با ماهی آزاد و سبزیجات به من یک وعده غذایی ماندگار می دهد. این ایده پشت سخت‌تر کردن غذا است. من استرس اضافه نمی کنم. من تعادل را اضافه می کنم. تنقلات را مفید نگه می دارم، نه تصادفی. وقتی یک میان وعده بدون برنامه می خورم، معمولاً به چیزی می رسم که آسان و فراموش شدنی است. ممکن است طعم خوبی داشته باشد، اما کمک زیادی به من نمی کند. یک میان وعده بهتر چیزی را به من می دهد که می توانم احساس کنم: - تکه های سیب با کره آجیل - ماست با دانه ها - پنیر با کراکر - هوموس با هویج - تخم مرغ آب پز با میوه. اگر واقعا گرسنه باشم، بیشتر از یک لقمه سریع می خواهم. اگر فقط به یک پل کوچک برای وعده غذایی بعدی نیاز داشته باشم، آن را سبک نگه می دارم. من از آماده سازی غذا برای صرفه جویی در تلاش بعدا استفاده می کنم. من تمام روز را صرف آشپزی نمی کنم. من چند اصل اولیه را آماده می کنم تا بتوانم سریع غذا درست کنم. عادات آشپزخانه من ساده است: - دانه ای را بپزم که می توانم برای چند روز از آن استفاده کنم - سبزی ها را زود بشویید و برش دهید - پروتئین را آماده در یخچال نگه دارید - میوه ها را در جایی که بتوانم آن را ببینم ذخیره کنید - قسمت های اضافی را قبل از فاسد شدن فریز کنید این به من کمک می کند غذای کمتری را هدر دهم. همچنین من را از سفارش دادن وعده‌های غذایی که واقعاً نمی‌خواهم صرفاً به دلیل خستگی و گرسنگی باز می‌دارد. یک مثال واقعی این را برای من روشن کرد. یکی از دوستانم صبحانه را حذف می‌کرد، در اواسط صبح یک میان‌وعده شیرین می‌خورد، سپس قبل از ناهار تصادف می‌کرد. او گفت که با غذا احساس بدی دارد و خودش را سرزنش کرد. مشکل از اراده او نبود. وعده های غذایی او ساختار کافی به او نمی داد. ما یک چیز را تغییر دادیم. او شروع به خوردن ماست ساده با جو، توت و آجیل کرد. هیچ چیز فانتزی نیست در عرض چند روز، او گفت که احساس ثبات بیشتری می کند و کمتر برای خوردن تنقلات ناامید است. او هنوز غذای معمولی می خورد. او فقط از آن بهتر استفاده می کرد. وقتی می‌گویم غذا باید بیشتر کار کند، منظورم همین است. من می‌خواهم که وعده‌های غذایی‌ام حمایت روزم باشد، نه مبارزه با آن. یعنی من انتخاب هایم را ساده نگه می دارم. من غذاهایی را که می شناسم انتخاب می کنم. من تکرار می کنم که چه کار می کند. من از تعقیب اصلاحات تصادفی دست می کشم. من به دنبال وعده‌های غذایی هستم که به من کمک کند برای کار، انجام وظایف، وقت خانوادگی یا پیاده‌روی بعد از شام آماده باشم. غذا برای مفید بودن نیازی به بلند بودن ندارد. یک وعده غذایی خوب می تواند آرام، ساده و کاربردی باشد. می تواند متناسب با بودجه من باشد. می تواند با برنامه من مطابقت داشته باشد. هنوز هم می تواند کارهای زیادی انجام دهد. اگر از چیزی که می‌خورم نتیجه بهتری می‌خواهم، نیازی به تنظیم مجدد کامل ندارم. من به یک الگوی بهتر نیاز دارم. به خاطر سپردن این الگو آسان است: - یک بشقاب متعادل بسازید - تنقلاتی را انتخاب کنید که هدفی را دنبال می کنند - چند اصل اولیه را زودتر آماده کنید - با کمی توجه بیشتر غذا بخورید - آنقدر ساده نگه دارید که وعده های غذایی را تکرار کنید من هنوز از غذا لذت می برم. من فقط می خواهم آن را بیشتر برای من انجام دهد. این بزرگترین تغییر بوده است. احساس می‌کنم کنترل بیشتری دارم، کمتر هدر می‌دهم و انرژی کمتری را صرف حدس زدن می‌کنم که بعداً چه بخورم. با ما در yu: mr.yu@jylmachinery.com/WhatsApp +8613465886777 تماس بگیرید.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان 2023 منبع تغذیه بشقاب غذای سالم سازمان بهداشت جهانی 2023 برگه اطلاعات رژیم غذایی سالم کارکنان کلینیک مایو 2024 نکات تغذیه و تغذیه سالم برای وعده های غذایی روزمره آکادمی تغذیه و رژیم غذایی 2022 برنامه ریزی وعده های غذایی برای موسسه ملی رژیم غذایی متعادل و رژیم غذایی متوازن 2023 خوب غذا خوردن برای هضم بهتر کلینیک کلیولند 2024 چگونه جفت غذا از جذب مواد مغذی پشتیبانی می کند